BOA FORMA, BELEZA E SAÚDE

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Olá,

Meu nome é Kátia Requena

Sou pesquisadora incansável do universo da boa forma, da alimentação balanceada e da beleza com saúde. Tenho, por missão, ajudar você a alcançar o corpo ideal com segurança e autoestima.

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5 dúvidas - e as respostas - para ter uma boa forma e vida saudável



Kátia Requena

Olá! Depois de algum tempo compartilhando informações com você, resolvi eu mesma tirar algumas dúvidas. Primeiro, quero agradecer a cada um de vocês que nos acompanham através das redes sociais. Estou a disposição de cada um para tirar dúvidas, seja através do Facebook, do Instagram, do e-mail ou qualquer outro canal que eu possa falar com vocês.

Antes de tirar as dúvidas, queria reforçar:

Para ficar ligado em tudo que eu poto, nas dicas, informações, e tirar dúvidas, me segue nas redes sociais!
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Vamos lá. Durante esse tempo, com site novo e redes novas, anotei as principais dúvidas de vocês e separei por tópicos.

1 – Suplementos


Eles podem, sim, ajudar você a alcançar o resultado que você deseja. Mas você deve saber usá-los corretamente e sempre sob a supervisão de um profissional, para não trazer problemas futuramente.

Separei esses links pra você:

2 – Dicas de treino


Treino é outra coisa que você não pode fazer de qualquer jeito se quer chegar com eficiência ao resultado que você deseja. Já falamos sobre isso em alguns artigos:


3 – Alimentação


Você precisa ficar atento a sua alimentação, tanto por questões de saude como também para ter os resultados ideais. Vamos as dicas?


4 – Dietas


Sim, elas podem ajudar. Mas você precisa ficar atento! Nada de dietas milagrosas ou modas da Internet. Elas precisam ser feitas com segurança e respeitando seus limites. Olha só as dicas:


5 – Hábitos


Sim, você precisa adquirir hábitos, tanto alimentares, como de treinos, para ter uma vida mais saudável. Ainda tem alguma dúvida? Fala comigo através das redes sociais! Ou, se preferir, meu WhatsApp é esse: (21) 99983-9555. Quer me fazer uma visita? Fique a vontade! Fale comigo no WhatsApp e nós agendamos. Meu consultório fica localizado na Rua Hilário de Gouveia, 66, sala 706 - Copacabana.

Espero você!

Glutamina – O Que é, Para Que Serve, Benefícios, Efeitos Colaterais e Como Tomar


Glutamina – O Que é, Para Que Serve, Benefícios, Efeitos Colaterais e Como Tomar

Mundo Boa Forma

A indústria de suplementos alimentares vem investindo cada vez mais em produtos para proporcionar um melhor processo de definição e ganho de massa muscular. Não são poucos produtos oferecidos, e dentre eles os que mais se destacam são o Whey Protein e o BCAA; porém, nas ultimas pesquisas foi possível identificar que a adesão da Glutamina como aliada está se tornando mais comum, mas quais benefícios esse suplemento pode oferecer? Quais são os valores de contribuição oferecidos através de seu uso?

O seu uso está se tornando cada vez mais comum, mas será que todos sabem das funcionalidades da Glutamina? É exatamente isso que iremos expor abaixo, as características e propriedades contidas para a melhor forma de uso desse suplemento, que aparentemente pode ser muito eficiente.
O Que é Glutamina

A Glutamina é constituída por aminoácidos não essenciais, que também são produzidos naturalmente pelo corpo, logo são indispensáveis ao organismo. De forma resumida, eles formam blocos de construções das proteínas, os quais beneficiam o transporte de nitrogênio nos músculos, o que beneficia o processo de ganho de massa magra para aqueles que desejam hipertrofia.

Esse aminoácido é muito comum no corpo e o mesmo pode inclusive contribuir com a produção. Estudos provaram que os músculos são formados em torno de 60% por Glutamina. Ela pode ser encontrada em abundância em diversos órgãos e é fundamental para diversas funcionalidades de nosso organismo. A Glutamina pode ser o diferencial que você precisa, pois ela contribui para um melhor processo de síntese de proteínas. Você pode encontrar a Glutamina em versão de cápsulas ou em pó.

Para Que Serve a Glutamina

Nosso corpo se comporta a fim de manter uma quantidade adequada de Glutamina no sangue, pois ela contribui pelo transporte de amônia e nitrogênio na corrente sanguínea.

Os músculos são fundamentais para manter as quantidades adequadas de Glutamina no organismo, e assim atletas e pessoas fisicamente ativas devem priorizar a suplementação desses aminoácidos para evitar períodos de catabolismo e manter o funcionamento regular do metabolismo.

Estudos afirmam que a Glutamina pode contribuir para a melhor eficiência na função mental, pois é transformada em ácido glutâmico e assim favorece a síntese de GABA, um dos neurotransmissores importantes.

A Glutamina é utilizada como fonte energética para o sistema imunológico, assim beneficiando em períodos de fadigas após treinos de alta intensidade.

O chamado overtraining pode ter seus sintomas reduzidos, pois ele é característico de uma deficiência de Glutamina. Esse termo é utilizado para remeter ao aumento do hormônio Cortisol, que possui efeito catabólico, o baixo desempenho durante os treinos, fadigas, principalmente muscular, náuseas e até oscilações de humor, então podemos notar a importância que o uso de Glutamina pode somar ao condicionamento físico.

A Glutamina pode contribuir para o aumento de glucose. Estudos foram feitos e identificou-se o aumento de cerca de 7 vezes da quantidade de glucose contida antes do consumo desse suplemento.

Benefícios da Glutamina
  • Oferece efeito anti-catabólico.
  • Contribui para o crescimento dos músculos.
  • A Glutamina favorece ao sistema imunológico.
Esse suplemento pode contribuir para o melhor funcionamento do intestino, o que contribui para a melhor absorção dos nutrientes oferecidos na alimentação.

O uso da Glutamina pode auxiliar no desequilíbrio de hormônios após desgastes excessivos dos treinos, o que pode beneficiar o estado de humor.

A probabilidade de surgimento de doenças degenerativas se torna reduzida com o consumo regular de Glutamina.

A glutamina pode contribuir positivamente para o controle dos níveis de açúcar na corrente sanguínea, além de auxiliar no funcionamento regular da flora intestinal.

Esse suplemento pode auxiliar de forma significativa nas atividades da memória.

A Glutamina favorece a produção de Glutationa, que é um antioxidante poderoso para o corpo. Essa produção pode contribuir para evitar a oxidação de tecidos e desintoxicação de substâncias.
Favorece a eliminação de amônia do organismo após os exercícios físicos.

Contra indicações da Glutamina

Estudos indicam que o uso de Glutamina deve ser evitado por diabéticos, pois seu organismo se comporta de forma incomum durante a metabolização da Glutamina. Em caso de uso, deve ter acompanhamento e/ou aprovação de um médico e por um educador físico.

Efeitos Colaterais

Não há estudos que comprovem efeitos colaterais devido ao uso de Glutamina. No entanto, a suplementação com Glutamina pode posteriormente induzir o organismo a reduzir a produção natural da mesma.

Deve-se atentar para os suplementos utilizados, pois pesquisas puderam provar que a reposição de aminoácidos pode retardar a absorção de outros, então é importante analisar as substancias ingeridas.

O uso regular de doses excessivas de Glutamina pode resultar no futuro transporte ineficiente de aminoácidos nos tecidos, além de reduzir a absorção de nutrientes nos rins e no intestino.

Consumir Glutamina não necessariamente poderá resultar em consequências no presente, mas no futuro poderá proporcionar a redução de níveis de aminoácidos como Leucina, Isoleucina e Alina.

O uso de Glutamina ainda pode proporcionar flatulências e constipação, e é recomendável que pessoas com problemas renais e no fígado dispensem o uso desse suplemento, pois pode acarretar consequências mais graves.

Como Tomar Glutamina

Atletas e pessoas fisicamente ativas ingerem no máximo 20 gramas de Glutamina diariamente. Pesquisas mostraram que a dosagem mínima de 5 gramas por dia já pode contribuir, mas consumidores contestam e dizem que 10 gramas pode oferecer um melhor suporte.

Diante das controvérsias, os melhores horários para consumo foram adequados e escolhidos de modo comum:

No inicio da manhã: Se você tomar 5 gramas de Glutamina em jejum, pode intensificar o transporte de Glicogênio.

Antes do treino: Você pode ingerir de 4 a 8 gramas de Glutamina pelo menos 30 minutos antes do inicio dos exercícios físicos.

Na refeição pós-treino: O consumo de 5 gramas após o treino pode contribuir para uma recuperação muscular mais eficiente e ainda induz a normalização de taxas de Glutaminas gastas durante as atividades físicas. Recomenda-se consumir imediatamente após as atividades.

Na ceia: Ao ingerir 5 gramas de Glutamina na ultima refeição do dia, a produção de hormônio do crescimento poderá ser beneficiada e enquanto estiver dormindo, seus músculos permanecerão em estado anabólico.

Preços

Os preços da Glutamina podem variar de R$ 38,00 até R$ 284,00.

Onde comprar?

Você pode comprar a Glutamina em lojas de suplementos alimentares e lojas de produtos naturais. Lojas virtuais também disponibilizam o serviço de venda online, mas é importante que você busque referencias sobre a confiabilidade dos sites escolhidos.

Suplementos ideais para ter músculos, energia e imunidade em alta

Algumas vezes vale a pena recorrer aos pozinhos como whey protein, creatina e BCAA
Boa Forma


Não é todo mundo que precisa tomar suplemento para ver mais resultado nos treinos. Mas, em algumas situações, esses pozinhos repletos de nutrientes auxiliam na melhora do seu desempenho – de verdade.

1. Não tenho tempo para comer 

Alguns suplementos – com moléculas menores e de mais fácil digestão do que a dos alimentos – podem ajudar. “A palatinose é um carboidrato que fornece energia de uma forma mais lenta, o que não prejudica quem quer emagrecer”, sugere o nutricionista esportivo Bruno Brown, do Rio de Janeiro. Outras opções de combustível: a maltodextrina e o carbo em gel.

2. Quero ganhar músculos 

Você deve manter uma dieta rica em proteína, responsável pela reconstrução da massa magra. “Como só conseguimos absorver uma quantidade limitada dela por vez, é importante adicioná-la aos lanches”, recomenda a nutricionista Andreza dos Santos Dias, da marca de suplementos Nutri Factory. Vale apostar em alimentos naturais, whey protein, creatina ou BCAA.

3. Estou cansada 

Quando isso for pontual, tome, meia hora antes do exercício, uma cápsula de cafeína, termogênico que estimula o sistema nervoso. “Ela melhora o foco e acelera o coração por até 40 minutos”, diz a nutricionista esportiva Natasha Barros, de São Paulo. Só que o composto tende a mascarar sua percepção de esforço. Então, só use-o se for indicado por um profissional, ok?

4. Fico doente com frequência 

É gripe? “O excesso de atividade física faz a imunidade cair. Neste caso, os probióticos e a glutamina ajudam a reforçar a saúde do intestino e otimizar a absorção dos nutrientes”, diz Bruno. Já o ômega-3 tem efeito anti-inflamatório.

Suplementos para ganhar músculos, pique e eliminar as gordurinhas

Os suplementos podem turbinar os efeitos dos exercícios, mas têm hora e dose certas para serem consumidos. Entenda como agem e como usar esses produtos a seu favor
BOA FORMA


Não precisa ser malhadora de carteirinha para saber que os suplementos viraram uma mania nas academias, nos blogs e em perfis fitness nas redes sociais e onde mais houver gente praticando atividade física. Mas para consumi-los, sim. Em geral, eles são indicados para quem faz bastante exercício (três ou mais vezes por semana de treino moderado a intenso). Ajudam a ganhar músculos, a aumentar o pique e a fazer a performance render mais, mas não dá para sair tomando por conta própria e muito menos achar que substituem uma refeição completa. “A vantagem principal desses produtos é a praticidade”, diz a nutricionista esportiva Liane Schwarz Buchman, da clínica Bodyhealth, em São Paulo. “Se você não tem tempo para comer antes ou depois de treinar, eles garantem os nutrientes de que o corpo precisa para ter energia e se recuperar adequadamente.”

São tantas as opções e os benefícios oferecidos que só um nutricionista pode sugerir qual é o melhor suplemento para você, baseado em seu objetivo, seu estilo de vida e exames que mostrem como anda sua saúde. Mas vale saber para que servem e como funcionam e, assim, aproveitar tudo o que eles têm de bom.

bcaa: fôlego extra

Trata-se de um conjunto de três aminoácidos essenciais (isoleucina, leucina e valina), isto é, fundamentais para o funcionamento do organismo, mas que não são fabricados por ele. Por isso precisam ser garantidos por meio da alimentação e dos suplementos. “Esses aminoácidos participam da recuperação e do ganho de músculo, mas também ajudam a diminuir a percepção de esforço, retardando a fadiga, além de contribuir para reduzir a dor muscular no pós-treino e evitar a perda de massa magra”, diz Livia Hasegawa, nutricionista esportiva de São Paulo. Do trio de aminoácidos, a leucina tem ainda o papel de controlar a sensação de fome, e é comum encontrá-la em concentração duas vezes maior do que a isoleucina e a valina na composição de BCAAs.

Como usar: Deve ser consumido meia hora antes e até meia hora depois de treinos intensos ou longos. A dose diária para mulheres varia de 2 a 4 gramas por dia. É vendido em pó, cápsulas e até pastilhas mastigáveis.

Fique esperta: Há casos de alteração no funcionamento do intestino e dores de estômago, mas não são regra.

Proteína: músculos mais volumosos

O whey protein (proteína extraída do soro do leite) é febre entre quem malha pelo papel que tem na reconstrução dos músculos e outros benefícios comprovados, como melhorar a imunidade e aumentar a saciedade. Nem por isso ele pode ser consumido sem orientação. “Para que ocorra o efeito de regeneração da massa muscular, é fundamental que haja estímulo”, avisa Dafne Oliveira, nutricionista esportiva do Instituto de Prevenção Personalizada, em São Paulo. “Se apenas tomar o suplemento e não malhar, não vai funcionar e ainda pode engordar porque a proteína em excesso é estocada como gordura.” Existem diferentes tipos de whey: concentrado, isolado e hidrolisado. O primeiro é a proteína do soro do leite praticamente integral, com a presença de lactose e um pouco de gordura e carboidrato, o que pode dificultar a digestão para algumas pessoas. O segundo tem uma concentração maior de proteína e quase nada de lactose, carboidrato e gordura, depois de passar por um processo de filtragem. Por isso é mais indicado para quem quer controlar o peso. Já o whey hidrolisado passa, ainda, por um processo em que a proteína é quebrada em partículas menores, o que facilita a digestão e a absorção pelo organismo. Essa opção costuma ser indicada para quem tem intolerância severa à lactose e é bem mais cara do que as demais. Há também suplementos de outras fontes proteicas que não o leite, mas tão eficientes quanto. “Vegetarianos e veganos podem optar pelas proteínas de arroz, soja e ervilha”, diz Livia. A proteína da carne aparece em alguns suplementos, bons para quem é intolerante à lactose e à proteína do leite.

Como usar: O ideal é consumir até meia hora após o exercício, quando o organismo está mais apto a aproveitar os nutrientes. É vendido em pó e pode ser preparado na forma de shake batido com água e frutas e, ainda, usado em receitas, como panquecas e bolos – nesses casos, a absorção é mais lenta por causa da interação com os outros ingredientes. Cada dose de 30 gramas tem, em média, 25 gramas de proteína. Para saber a dose certa para você, faça o cálculo de 0,25 grama de proteína por quilo de peso corporal. Uma mulher de 60 quilos, por exemplo, deve consumir 15 gramas.

Fique esperta: O organismo tem uma capacidade máxima (de 20 a 25 gramas) de absorção de proteína de uma vez.

Creatina: força aumentada

Também é um conjunto de aminoácidos (glicina, arginina e metionina), presente naturalmente na carne vermelha e no peixe, mas em quantidade difícil de ser suprida só por meio da alimentação. A creatina ajuda a reconstruir o ATP, molécula que fornece energia rápida para os músculos e age por pouco tempo. É indicada para melhorar a performance em treinos curtos e rápidos, que demandam explosão, como crossfit, tiros de corrida, musculação com poucas repetições e muita carga e esportes que envolvem velocidade, como tênis e futebol. Em treinos ou provas longas, não é recomendada. “A creatina leva junto moléculas de água para o músculo, aumentando seu volume. Mas pode deixar o corpo mais pesado e prejudicar o desempenho em atividades duradouras”, explica Dafne.

Como usar: Até 3 gramas por dia, antes ou depois do treino. “Consumir junto com uma fonte de carboidrato (fruta, pão ou água de coco) otimiza o efeito da creatina”, observa Dafne.

Fique esperta: Nas mulheres, é comum a creatina levar à retenção hídrica e, com isso, inchaço, sensação de ganho de peso e aparecimento de celulite. A creatina HCL diminui esse efeito, porém é mais difícil de ser encontrada no Brasil – quase todas as marcas de suplementos fabricam a mono-hidratada.

Termogênico: gordura a menos

Estimula o metabolismo, favorecendo a queima da gordura, além de otimizar a contração muscular e o desempenho em atividades de resistência. A cafeína é a substância termogênica mais usada por quem treina. É encontrada no café, no chá-verde e no guaraná, mas não é inofensiva. Segundo os especialistas, o certo é consumi-la por três meses e fazer uma pausa para avaliar os efeitos. “O uso prolongado pode levar a aumento da pressão arterial, gastrite e ansiedade. Sem falar que o metabolismo tende a criar resistência e o organismo deixar de responder ao produto”, alerta Liane. O mesmo cuidado vale para a laranja-amarga, outra substância termogênica comum nos suplementos.

Como usar: De 50 a 250 miligramas de cafeína entre 20 e 30 minutos antes de atividades aeróbicas e de força. Para a laranja-amarga, a dose segura é de 250 a 500 miligramas por dia.

Fique esperta: Como age no sistema nervoso central e pode elevar a pressão, a cafeína tem que ser usada com muita atenção por pessoas hipertensas, com distúrbios do sono e ansiosas. Quem toma antidepressivo ou ansiolítico não deve consumir. Os termogênicos podem prejudicar a absorção do cálcio.

Carboidrato: pique dobrado

É a principal fonte de combustível para o exercício e deve ser ingerido antes de sessões aeróbicas e de força para melhorar o desempenho e potencializar a queima de gordura, poupando os músculos. Durante provas longas (com mais de uma hora de duração), o carboidrato mantém a reserva de energia. “Logo após o treino, ele repõe o glicogênio muscular e evita picos de fome no restante do dia”, explica Liane. Na forma de suplemento, a maltodextrina e o waxy maize (derivado do milho) são os mais utilizados. A diferença entre eles: com um índice glicêmico mais baixo que o da maltodextrina, o waxy é absorvido mais lentamente. Isso faz com que libere energia de forma mais eficiente durante os treinos longos, sendo o mais indicado para quem malha para perder de peso.

Como usar: As duas versões têm a mesma indicação: de 10 a 20 gramas meia hora antes de treinos curtos e intensos, 30 gramas a cada hora (para sessões com mais de 1 hora) e de 10 a 20 gramas após os treinos puxados, diluído na água ou no suco de fruta.

Fique esperta: Podem acarretar o acúmulo de gordura se não houver um gasto energético proporcional. Diabéticos têm restrição.

O que acontece quando… você reduz o açúcar

Quem diria: tirar o açúcar do cardápio ajuda a manter a pele mais jovem, reduz o risco de doenças e também acelera o seu metabolismo!

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Você pode até não estar de olho nas calorias, mas vai se surpreender com o que a redução de açúcar pode fazer pelo seu organismo. Em excesso, ela rouba nossa energia, provoca resistência à insulina, aumenta o risco de diabetes, e acelera o envelhecimento das células, além de contribuir com quilos extras. Mas, calma! Nenhum processo de mudança é fácil. Por isso, nós já avisamos: no começo, você vai sentir abstinência, mas passa com o tempo.

As primeiras semanas, consideradas a fase de desmame do açúcar, nem sempre são fáceis. Você tende a ficar agitada. “É o sinal de que o organismo está passando por um processo de desintoxicação”, explica Priscila Di Cicero, nutricionista funcional e esportiva de São Paulo. Está precisando de uma forcinha para retirá-lo do cardápio? Confira o que você ganha:

1. Sente menos fome

Os alimentos que carregam doses excessivas de sódio, gordura saturada e carboidrato simples (açúcar, frutose, xarope de milho e farinha branca) inibem os receptores de leptina, também conhecido como o hormônio da saciedade, fazendo com que a gente coma mais do que deveria. E se você os corta do seu cardápio? Sente menos fome.

2. Diminui as chances de desenvolver doenças

O açúcar desencadeia uma reação inflamatória no organismo, oxidação das células, maior concentração de gordura na barriga e altos níveis de glicose no sangue. “O estoque de gordura na barriga estimula o pâncreas a liberar mais insulina. Processo que, a longo prazo, acarreta a aterosclerose (placas de gordura nas artérias), entre outros riscos cardiovasculares”, alerta o nutricionista Luciano Bruno. Você também pode desenvolver diabetes, ovário policístico e candidíase – uma ameaça à fertilidade feminina, além de ter dificuldade em ganhar massa magra e ficar mais suscetível à acne e celulite.

3. Menos estoque de gordura na barriga

Facilitar a entrada do açúcar obtido dos alimentos nas células que precisam dessa fonte de energia é a função da insulina. Ao perceber a presença desse nutriente no sangue, o pâncreas começa a liberá-la. “A secreção exagerada sobrecarrega o órgão, que tende a se desgastar”, alerta a endocrinologista Ruth Clapauch. A insulina ainda favorece o estoque de gordura na barriga, além de atrapalhar a síntese de glucagon, que é bem-vindo, pois estimula a queima de gordura. Outros indícios da insulina elevada: acne, aumento de pelos e síndrome dos ovários policísticos.
4. Dá adeus ao metabolismo lento!

Quem ainda não conseguiu abrir mão do refrigerante normal ou suco açucarado no dia a dia, é bom saber: consumidas com frequência, essas bebidas deixam o metabolismo mais lento em apenas um mês, segundo um estudo inglês publicado no conceituado periódico European Journal of Nutrition. Os pesquisadores observaram que, no lugar das gordurinhas estocadas na cintura, os músculos preferem usar um substrato mais fácil de ser transformado em energia: o açúcar. O resultado? “Dificuldade de emagrecer e facilidade de engordar”, comenta Andréia Naves, nutricionista da VP Consultoria Nutricional, em São Paulo. Então, fique com as opções sem açúcar, além de moderar na dose e na frequência.

5. A sua pele vai ficar mais jovem!

Se a fórmula da juventude existisse, o açúcar não seria um dos seus ingredientes. As moléculas de glicose flutuam no sangue e se fixam a moléculas de proteínas e vão grudando em outras proteínas que encontram no caminho formando um grande aglomerado – são os AGEs, sigla para Advanced Glication End-products. “Esse processo é denominado glicação. Ele inflama os tecidos e os degenera, comprometendo a estrutura da pele”, explica o dermatologista Adilson Costa, especialista em cosmiatria e laser, de São Paulo. O colágeno é degradado assim como as fibras de elastina. Em nome do rosto firme e jovem, controle a quantidade de açúcar ingerida – pode experimentar aquele cupcake delicioso, só não vale exagerar – e troque os carboidratos simples (pão, arroz e macarrão brancos) pela versão integral.

4 bons motivos para comer abacate – um deles é emagrecer!

Ele sempre teve a fama de engordar. Mas, agora, pesquisadores do mundo todo afirmam que a fruta ajuda na perda de peso

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Nem todo mundo dá bola para o abacate, mas só até descobrir seus poderes. Para citar alguns: protege o coração e ajuda a manter a pele jovem. E, apesar de ter passado décadas com a fama de engordar, os novos estudos revelam que ele diminui o índice de massa corporal (IMC). Ou seja, emagrece!

“Os pesquisadores também constataram que o abacate reduz 42% o risco de síndrome metabólica – desordem no metabolismo capaz de desencadear diabetes e ganho de peso”, diz a nutricionista Valéria Paschoal, diretora da VP Consultoria Nutricional, em São Paulo. O segredo é você comer a fruta com frequência e em doses moderadas, sozinha ou em receitas leves.

1. Tem ação antigordurinhas

Boa parte dos benefícios do abacate é mérito do ácido oleico – a mesma gordura boa do azeite de oliva. Presente na polpa numa proporção excepcional, ele aumenta a sensação de saciedade (você fica feliz com menos comida) e adia a fome. Também baixa a carga glicêmica da refeição e reduz a inflamação nas células, o que resulta em menos gordura no corpo. Eis aí um atrativo e tanto para quem vive de olho no ponteiro da balança.

Consumida na hora de dormir, a fruta promove outro efeito: “Nesse horário, o abacate intensifica a ação do GH, hormônio do crescimento, que tem o pico de produção à noite”. O que isso tem a ver com a cintura sequinha? “No adulto, o GH ajuda a formar músculos e faz o organismo usar a gordura estocada como fonte de energia”, garante o consultor de nutrição Alfredo Galebe, de São Paulo. A medida recomendada: 2 colheres de sopa (no máximo três) da fruta pura sem adoçar, antes de você ir para a cama.

2. É aliado da pele e do coração

Atrás de um produto de beleza natural? Pode apostar no abacate. “Rico em vitaminas A e E e beta-sitosterol, ele ajuda a combater acne, ruga e celulite”, afirma a nutricionista Eliane Tagliari, da clínica Nutribioforma, em Curitiba.

Agora, para quem faz exercício, o abacate é mais do que necessário. As substâncias anti-inflamatórias presentes na fruta reduzem o risco de desgaste na cartilagem (tecido que protege as articulações), segundo uma pesquisa publicada na revista científica Osteoarthritis and Cartilage.

Um outro estudo, do Centro de Nutrição Humana da Califórnia (UCLA), nos Estados Unidos, revelou que o coração também fica protegido. “O beta-sitosterol, em parceria com outro componente do abacate, a L-glutationa, reduz o colesterol ruim sem prejudicar o bom”, completa Valéria Paschoal.

3. Tem proteína

O abacate é uma das raras frutas com proteína. Pouquinho, é verdade. Mas acaba sendo uma opção para completar esse nutriente na refeição. Assim, você pode consumir a fruta em receitas salgadas – e não só com açúcar (hábito típico dos brasileiros). Melhor ainda: a gordura do abacate aumenta em até 10% a absorção dos carotenoides, entre eles o licopeno, presente principalmente no tomate.

De novo, você só tem a ganhar com isso. O licopeno tem o poder de reduzir os radicais livres prevenindo o envelhecimento precoce. Então aproveite para incluir a fruta do abacateiro de diferentes maneiras no seu dia a dia. Só que lembre-se: em porções moderadas!
4. Seu tamanho é econômico

Existem mais de 30 tipos de abacate no Brasil. “São resultado do cruzamento entre espécies nativas do México, Caribe e Guatemala”, explica Otoniel Duarte, pesquisador da Embrapa/Roraima. A maioria é grande: pesa cerca de 500 gramas. Mas você pode encontrar versões pequenas, como o avocado, popular na América Central e cultivado aqui há uma década.

Mas cuidado: apesar de pesar só 85 gramas, contém as mesmas calorias (160 em 100 gramas) que o primo grandalhão. E não perde nada em nutrientes. Ao contrário: tem mais fibras e vitaminas A, C e E. “Significa que o avocado é ainda mais poderoso em antioxidantes”, diz Adriana Martins, nutricionista da Universidade Federal de São Paulo, que já fez estudos sobre a fruta. 

12 hábitos para emagrecer e não engordar nunca mais

Um método de três meses é capaz de fazer você reprogramar seu corpo e sua mente aos poucos para abandonar de vez os hábitos que fazem você ganhar peso
Por Eliane Contreras / Boa Forma



Se você está disposta a comer melhor, vá com calma: alterar o cardápio da noite para o dia não funciona. O pulo-do-gato é fazer uma mudança por vez. Só depois que a primeira modificação vira hábito, você coloca a próxima em prática.

Para ajudar você nessa empreitada, a nutricionista Rosana de Oliveira, de Natal, preparou um programa de três meses. Na primeira semana, você começa a beber mais água até chegar a 2 litros por dia. Fácil demais? A regra que comanda esse jogo é: devagar e sempre. Na segunda semana, você investe em mais uma mudança e treina durante sete dias, sem abandonar o hábito saudável conquistado na semana anterior.

1ª semana: água antes de comer

Você já sabe que o corpo precisa de oito a dez copos todo dia. O truque é quando tomar. Anote: dois copos de água uma hora antes do café da manhã, do almoço e do jantar. Antes de cada lanche, mais um copo. “Nosso corpo nem sempre identifica bem a sede”, diz Kristine Clark. “Por causa disso, às vezes confundimos a falta de hidratação com fome e exageramos na comida.”

Tática: você pode deixar lembretes do tipo “não se esqueça da água” na agenda ou no alarme do celular. Manter uma garrafinha cheia na mesa de trabalho ou na bolsa dá certo.
2ª semana: café da manhã todos os dias

Pesquisas comprovam que quem toma um café da manhã nutritivo corre menos risco de comer muito nas outras refeições. Além disso, você garante mais pique e concentração. Uma fruta, uma xícara de café com leite desnatado e uma fatia de pão integral com presunto magro ou peito de peru é uma ótima pedida para começar bem o dia.

Tática: se não tem apetite quando acorda, comece com a fruta e, aos poucos, acrescente outros alimentos. Quem vive correndo pode optar por produtos prontos e saudáveis, como iogurte desnatado, suco natural, torrada integral e barrinha de cereais.

3ª semana: mais refeições

“Quem divide o que come em cinco refeições por dia acelera o metabolismo entre 5 e 15%”, diz a nutricionista Heloísa Guarita, especialista em fisiologia do exercício. Imagina se você ainda maneirar nas porções: é emagrecimento na certa porque você evita os picos de fome.

Tática: o ideal é comer a cada três ou quatro horas. Se você toma o café da manhã às 7h, faça um lanche às 10h, almoce às 13h, lanche às 16h e jante às 20h.
4ª semana: refrigerante uma vez por semana

Aproveite que você já adquiriu o hábito de beber mais água e reduza o refrigerante, que não acrescenta nada de bom ao organismo. Light ou normal, tanto faz: consumidos com a comida, diluem o suco gástrico e prejudicam a digestão.

Tática: nas refeições, tome no máximo meio copo de água. No barzinho ou no restaurante, vá de sucos pouco calóricos, como maracujá e limão com adoçante.

5ª semana: mais fruta, menos fome

As frutas frescas são cheias de vitaminas, minerais e fibras. Ou seja, alimentam e enganam a fome. Coma de três a quatro porções por dia, variando os tipos e inclua sempre uma cítrica (laranja, mexerica, limão) para melhorar a absorção do ferro presente nos outros alimentos.

Tática: substitua o doce da sobremesa por uma fruta e economize um montão de calorias. Se detesta fruta, comece com as desidratadas, que são bem docinhas.
6ª semana: a vez dos integrais

Seu organismo gasta mais calorias para digerir os produtos integrais do que os refinados. Quer mais? As fibras presentes especialmente nos grãos e nas farinhas integrais melhoram o funcionamento do intestino, varrem as toxinas do corpo e aumentam a sensação de saciedade, já que tornam a digestão mais lenta.

Tática: troque o pão branco pelo integral, de centeio ou de aveia, de preferência, light. Depois, faça o mesmo com o arroz e o macarrão. Acrescente grãos (soja, cevadinha, grão-de-bico) nas saladas; aveia nas sopas; granola no iogurte; gérmen de trigo nos sucos ou nas frutas picadas.

7ª semana: chocolate pela metade

Esse é o tipo de alimento que na medida certa faz bem: a todo momento surgem estudos comprovando que o polifenol, substância presente no chocolate, protege o coração, reduz o colesterol ruim, combate o envelhecimento precoce. Em excesso, a gente já sabe…

Tática: em vez de comer uma barra inteira, coma metade mais uma maçã ou uma fatia de mamão. A fruta vai ajudá-la a chegar a poucos quadradinhos por dia. Barrinhas de cereais e frutas secas cobertas com chocolate também matam o desejo e têm inúmeras calorias a menos.
8ª semana: lanches mais saudáveis

A mania de comer biscoito, bala e docinhos o tempo inteiro é um perigo para a dieta. Veja só: 1 bombom + 50 g de ovinhos de amendoim + 3 balas + 3 biscoitos recheados = 553 calorias, mais de 1/3 do que deveria consumir num dia inteiro.

Tática: se você ama doce, na hora do lanche procure trocar o biscoito recheado por ameixa, banana ou damasco seco. Se não vive sem salgado, vá de sanduíche de pão integral com peito de peru assado. Outras opções gostosas: iogurte light com frutas; um punhado de amêndoas cruas sem sal; 1 água de coco com 2 torradas integrais; um capuccino com leite desnatado.

9ª semana: mastigue, mastigue e mastigue

Quanto mais você mastigar os alimentos, melhor para a digestão e para espantar os quilos extras. A saciedade tem a ver com o tempo que levamos para comer. A partir de 20 minutos de mastigação, o cérebro começa a receber mensagens de que o corpo já está satisfeito. Se terminar a refeição antes desse tempo, vai querer repetir o prato.

Tática: a cada garfada, descanse os talheres ao lado do prato enquanto mastiga. Você também pode contar o quanto mastiga cada garfada: 20 vezes é um bom número.
10ª semana: 50% menos gordura

Você não vive sem batata frita? Não precisa eliminá-la da sua vida, mas também não leve-a ao prato todo dia. Reserve as frituras para os fins de semana e corte a quantidade pela metade.

Tática: em casa, mude a forma de preparo. No lugar de mergulhar os alimentos na frigideira, leve-os ao forno. A dica serve para o bife e os filés de peixe e de frango.

11ª semana: verde antes de tudo

Você pode comer folhas à vontade: são levíssimas e têm um montão de vitaminas e fibras. Um prato só delas antes do almoço vai ocupar seu estômago e diminuir as chances de atacar alimentos que engordam. Para temperar, use uma colher de chá de azeite com limão e pouco sal; mostarda; shoyu light, vinagre ou molho de iogurte.

Tática: rúcula, agrião, escarola, acelga e alface podem ser consumidos refogados, picadinhos nas sopas, na carne moída, no frango de panela, no recheio das tortas, massas e panquecas e até nos sucos – só evite coá-los para manter as fibras intactas.

12ª semana: jantar até as 20h

Quando dormimos, o metabolismo desacelera e a gente consome menos energia. Quanto mais próximo da hora de dormir você jantar, maior o risco de armazenar gorduras. O ideal é comer pelo menos duas horas antes de ir para a cama: se isso acontece por volta das 22 h, jantar às 20h é uma boa pedida.

Tática: quando for impossível comer mais cedo, faça um prato mais leve, com salada, vegetais cozidos e carnes brancas magras, de preferência grelhadas ou tome uma sopa de legumes – mas nunca deixe de jantar.

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